Découvrez 3 gras oméga-3
Vous pensez que tous les gras dans un régime alimentaire se ressemblent ? Pensez-y à deux fois.
Saviez-vous que certains gras, comme les acides gras oméga-3, sont recommandés par les experts pour maintenir une santé optimale? Le Guide alimentaire canadien encourage les Canadiens et les Canadiennes à choisir des aliments riches en gras oméga-3 dans le cadre d’une alimentation équilibrée.1
Vous avez besoin des 3 types d’oméga-3 : ALA + EPA + DHA
Les acides gras oméga-3 ne constituent pas un seul nutriment mais se composent de plusieurs acides gras, notamment c’est-à-dire (1) l’ALA, (2) le DHA et (3) l’EPA. Puisque chaque oméga-3 a des avantages et des bienfaits pour la santé différents mais aussi importants, il est nécessaire que ces trois types soient présents dans l’alimentation.
ALA, EPA, DHA – quelle est la différence ?
L'ALAest un type de gras oméga-3 essentiel à tous les régimes alimentaires. Il est considéré comme « essentiel », ce qui veut dire que nous devons consommer des aliments qui en contiennent étant donné que le corps ne peut pas en produire. L’ALA se trouve à l’état naturel dans des aliments d’origine végétale comme les noix de Grenoble, le soja, les graines de lin et l’huile de canola. On le trouve aussi dans certaines margarines molles non hydrogénées faites d’huile de canola.
Le DHA et l'EPA sont des gras oméga-3 qui se trouvent à l’état naturel dans les poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau ou les aliments enrichis de DHA et EPA comme certaines margarines molles non hydrogénées, les œufs et les produits laitiers. Les DHA et EPA jouent un rôle important dans le maintien d’une bonne santé. Plus récemment, il est de plus en plus reconnu que la consommation de ces acides gras est importante pour la santé cardiaque.2,3
Comment obtenir plus de ALA+EPA+DHA
Voici quelques moyens simples d’incorporer des acides gras oméga-3 à vos repas
De nombreux Canadiens et Canadiennes ne consomment pas assez d’oméga-3 quotidiennement. Pour une santé optimale, voici ce dont les adultes ont besoin :
- ALA – 1,6 gramme par jour pour un homme; 1,1 gramme par jour pour une femme4
- DHA + EPA – 0,5 gramme par jour2,3
DÉJEUNER
- essayez des œufs enrichis d’oméga-3
- consommez des pains à grains entiers enrichis d’oméga-3
- utilisez du lait ou du yogourt enrichi d’oméga-3
- saupoudrez des graines de lin moulues ou des noix de Grenoble sur votre yogourt ou les céréales
- tartinez de la margarine molle non hydrogénée à base d’huile de canola ou enrichie d’huile de poisson sur votre pain ou votre bagel
DÎNER
- faites votre sandwich avec du pain à grains entiers enrichi d’oméga-3 et tartinez-le avec de la margarine molle non hydrogénée à base d’huile de canola et enrichie d’huile de poisson
- saupoudrez une cuiller à soupe de graines de lin moulues ou de noix de Grenoble sur votre salade
SOUPER
- mangez du poisson gras comme le saumon, la truite arc-en-ciel ou le maquereau au moins deux fois par semaine; assurez-vous d’éviter le poisson préparé en pâte car sa teneur en gras oméga-3 est généralement inférieure et il peut contenir des gras trans (référez-vous aux étiquettes)
- essayez le pain à grains entiers enrichi d’oméga-3 avec de la margarine molle non hydrogénée à base d’huile de canola et enrichie d’huile de poisson
- répandez légèrement sur vos légumes cuits à la vapeur de l’huile de graines de lin ou de margarine molle non hydrogénée
- saupoudrez des germes de soya rôtis sur la salade ou incorporez-en dans le ragoût, la soupe et le chili
COLLATION
- mangez une petite poignée de noix de Grenoble
- ajoutez des graines de lin moulues aux aliments cuits au four
Essayez cet amuse-gueule santé et facile à préparer qui contient du DHA et de l’EPA.
Prêt en 10 minutes, il ne requiert aucune cuisson.
Spirales au saumon fumé avec wasabi, lime et concombre. Donne 20 spirales.
| 120 g (4 oz) de |
saumon fumé en tranches minces |
| 5 ml (1 c. à thé) |
de margarine molle non hydrogénée |
| 2 ml (½ c. à thé) |
de poudre de wasabi |
| 2 ml (½ c. à thé) |
de zeste de lime finement râpé |
| 10 ml (2 c. à thé) |
de gingembre mariné finement haché |
| Morceau de 7 cm (2½ po) |
de concombre anglais |
| 20 |
brins d’aneth frais |
- Coupez le saumon en bandelettes de 7,5 cm par 2,5 cm (3 po par 1 po). Les bandelettes ne doivent pas nécessairement être parfaitement coupées; ne vous en faites pas si elles se défont un peu. Dans un petit bol, mélangez la margarine non hydrogénée, la poudre de wasabi et le zeste de lime. Coupez le concombre en bâtonnets de la taille d’une allumette.
- Pour chaque spirale, étendez un morceau de saumon sur une surface plane. Étalez environ 0,5 ml (1/8 c. à thé) de gingembre. Placez un morceau de concombre à un bout de manière à ce qu’il dépasse les deux côtés du saumon. Placez un brin d’aneth sur le morceau de concombre de façon à ce qu’elle dépasse d’un côté du saumon. À l’autre bout, étalez un peu du mélange à base de margarine. Roulez le saumon fumé très serré autour du concombre et de l’aneth, en utilisant le mélange à base de margarine pour sceller le tout. Placez la fente vers le bas sur un plat de service. Répétez avec le reste du saumon. Réfrigérez jusqu’au moment de servir.
Valeur nutritive par portion :
43 calories, 1,1 g de protéines, 4,3 g de gras, 1,3 g de gras polyinsaturés, 2,1 g de gras monoinsaturés, 0,6 g de gras saturés, 1 mg de cholestérol, 0,3 g de glucides, 6,4 g de sodium et 21 mg de potassium
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Sources d’acides gras oméga-3
| ALA |
EPA+DHA combiné |
| Noix de Grenoble (28 g, 14 moitiés) 2,6 g |
Saumon de l’Atlantique, cuit (90 g, 3 onces) 1,8 g |
| Graines de lin moulues (15 mL, 1 c. à soupe) 1,2 g |
Harang de l’Atlantique (90 g, 3 onces) 1,8 g |
| Huile de lin en gélule (1 000 mg) 0,5 g |
Saumon sockeye, en conserve (90 g, 3 onces) 1,2 g |
| Margarine molle à base d’huile de canola (10 mL, 2 c. à thé) 0,4 g |
Truite arc-en-ciel, cuite (90 g, 3 onces) 1,0 g |
| Huile de canola (5 mL, 1 c. à thé) 0,4 g |
Sardines, en conserve (90 g, 3 onces) 0,9 g |
| Œuf enrichi d’oméga-3 (1 œuf entier) 0,3 g |
Huile de poisson en gélule (1 000 mg) (variable) 0,3 g |
| Pain à grains entiers enrichi d’oméga-3 (1 tranche) 0,3-1,0 g |
Œufs enrichi d’oméga-3 (1 œuf entier) 0,1 g |
|
Lait à 2 % enrichi de DHA (250 mL, 1 tasse) 0,01 g |
|
Margarine molle non hydrogénée enrichie de DHA et EPA (10 mL, 2 c. à thésoupe) 0,05 g |
Ajouter des oméga-3 à votre régime alimentaire peut faire partie d’un mode de vie sain.
- Bien manger avec le Guide alimentaire canadien, 2007.
- J Am Diet Assoc, 2007. 107:1599-1611 - Une ressource pour les éducateurs et communicateurs.
- J of Nutr, 2009. 139:804S-819S.
- Dietary Reference Intakes, 2002, IOM.