Quelle est votre fréquence cardiaque cible?
Vous savez que l'exercice fait pomper votre cœur et que cela contribue à vous garder en forme, mais saviez-vous qu'en surveillant votre fréquence cardiaque pendant que vous faites de l'exercice, vous pouvez rendre vos entraînements plus efficaces?
En effet, pendant l'exercice, il existe une zone de fréquences cardiaques optimale dénommée zone cible. En veillant à demeurer dans cette zone, vous seriez plus en mesure de tirer les bienfaits en courant moins de risques pour votre santé.
Bien sûr, si vous commencez un nouveau programme de conditionnement physique, la meilleure approche consiste à démarrer lentement et à y aller progressivement. Si vous êtes inactif, souffrez d'un problème cardiaque ou d'une autre maladie, prenez des médicaments ou êtes enceinte, vous devriez consulter votre médecin avant d'entreprendre tout nouveau programme de conditionnement physique.
Connaissez votre zone
Pour tirer le maximum de bienfaits tout en minimisant les risques, vous devriez viser entre 60 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale lorsque vous faites de l'exercice.
- Commencez en estimant votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Pour ce faire, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 40 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 180 (220 – 40 = 180).
- Ensuite, calculez votre zone pour maintenir une fréquence cardiaque cible en multipliant votre FCM par 0,6 et par 0,8. Par exemple, si votre FCM est de 180, votre zone se situe entre 108 et 144 battements par minute (180 x 0,6 = 108 et 180 x 0,8 = 144).
Comment vous en servir
Pendant votre entraînement, essayez de maintenir votre fréquence cardiaque au moins à la fréquence cible minimale selon votre zone (dans l'exemple ci-dessus, il s'agissait de 108) afin que votre entraînement soit suffisamment exigeant pour maximiser les bienfaits que vous pouvez en retirer. Si vous n'êtes pas en super forme, nous vous conseillons de viser l'atteinte de votre fréquence cardiaque cible minimale progressivement, sur plusieurs séances d'entraînement.
Veillez également à ne pas dépasser votre limite supérieure afin de ne pas vous épuiser (dans notre exemple, il s'agissait de 144 battements par minute).
Vérifiez votre pouls régulièrement lorsque vous faites de l'exercice afin de vous assurer qu'il demeure dans votre zone cible.
Prenez votre pouls en plaçant votre index et votre majeur (et non votre pouce) sur la face antérieure de votre poignet ou sur votre cou, sous la mâchoire, et utilisez une montre avec les secondes pour vous chronométrer. Pour notre exemple de cible entre 108 et 144 battements par minute, la cible sur 15 secondes devrait se situer entre 27 et 36.
TRUC : pour surveiller votre fréquence cardiaque plus aisément, procurez-vous un cardiofréquencemètre dans un magasin d'articles de sport.
Comment y parvenir
À peu près n'importe quelle activité peut vous permettre d'atteindre votre zone cible, incluant la marche rapide, le vélo, le cardiovélo, la natation, le jogging, le tennis et le ski.
N'oubliez pas de toujours commencer par un échauffement. Si vous n'avez pas atteint votre cible minimale après un certain temps et que vous vous sentez d'attaque, augmentez légèrement la vitesse ou l'intensité de votre exercice afin d'accroître vos pulsations cardiaques. Si vous atteignez votre cible maximale ou la dépassez, ralentissez ou diminuez légèrement votre intensité.
Comme c'est le cas pour tout type d'activité santé, commencez toujours lentement et soyez à l'écoute de votre corps. Maintenir votre zone cible vous aidera à rendre vos entraînements plus efficaces mais rappelez-vous qu'avant tout, ceux-ci doivent être amusants.