Trois exercices de base
L’activité physique régulière est essentielle au maintien d’un cœur en santé. Mais il peut s’avérer difficile de décider où commencer, et encore plus à y prendre plaisir.
Une façon de vous motiver à rester actif est d’adopter seulement trois mouvements comme entraînement principal.
Votre routine quotidienne
Vous devriez choisir des mouvements qui peuvent être faits n’importe où : au gym, à la maison ou lors d'un voyage. Répétez-les fréquemment (visez un minimumde trois fois par semaine pendant au moins six semaines) jusqu’à ce qu’ils deviennent routiniers.
Ces trois exercices seront votre base de référence. Si vous le voulez, vous pouvez consolider cette base en ajoutant d’autres activités cardio à la routine comme la marche ou le cyclisme. Toutefois, si vous êtes occupé, fatigué ou si vous ne vous sentez pas bien et n’êtes pas en mesure de faire l'entraînement au complet, vous devriez toujours essayer de continuer vos trois mouvements de base.
Conditionnement général
Vous pouvez choisir trois mouvements avec lesquels vous êtes à l’aise, mais il est sage de cibler différentes parties du corps. Voici un exemple d’une combinaison qui cible les abdominaux, la partie supérieure et la partie inférieure du corps. Commencez par une série de 10 répétitions par exercice et augmentez progressivement à 2 ou 3 séries de 8 à 15 répétitions.
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Flexion de jambes avec haltère.Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur de vos épaules, les genoux légèrement fléchis et les bras tendus devant votre poitrine. Inspirez et descendez lentement votre corps en pliant les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Prenez soin de bien garder vos genoux au-dessus de vos orteils, sans les dépasser. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont presque parallèles au sol. Expirez et en vous servant de vos cuisses pour vous redresser, reprenez lentement la position initiale.
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Flexions horizontales.Couchez-vous sur le dos, les bras étirés vers le côté avec des poids ou une bouteille d'eau dans chaque main. En gardant les coudes légèrement pliés, élevez les bras vers le plafond, comme si vous embrassiez le tronc d'un gros arbre. Ramenez lentement vos bras de chaque côté sans toucher le sol. Répétez le mouvement.
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Demi-redressements.Couchez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Pliez vos bras, de façon à ce que les coudes soient de chaque côté de votre corps, et que le bout de vos doigts touchent légèrement vos oreilles. Gardez votre menton et vos yeux élevés vers le plafond, contractez le ventre en rentrant le nombril en direction du dos (imaginez qu’il s’enfonce dans le sol) et levez la tête et les omoplates à quelques pouces du sol pendant que vous expirez. Tenez cette position quelques secondes, et en inspirant, retournez à votre position initiale.
En répétant régulièrement ces exercices, vous vous sentirez plus fort, en meilleure santé et plus actif dans tous les aspects de votre vie. En un rien de temps, l’exercice fera partie intégrante de votre routine saine pour le cœur.