Le pourquoi de l'alimentation colorée
Des tomates rouges juteuses, des pois mange-tout verts croquants et des bleuets dodus et sucrés… voilà des aliments qui sont non seulement délicieux et sains, mais qui renferment également des nutriments spéciaux que l'on appelle phytonutriments. Il s'agit de composés végétaux bénéfiques qui se trouvent dans tous les fruits et légumes frais.
Même si aucun tableau de valeur nutritive ne figure sur les fruits et légumes, vous pouvez utiliser notre guide des couleurs ci-dessous pour décoder les nutriments qui se trouvent dans vos fruits et légumes préférés. Dégustez tous les jours un mélange de plusieurs couleurs pour retirer le maximum de bienfaits.
L'équipe des rouges
Les grands champions : betterave, cerise, poivron rouge, prune rouge, framboise, fraise, tomate et melon d'eau.
Phytonutriments clés : anthocyanines, bêta cyanines, lutéine, lycopène, polyphénols et quercétine.
Nos suggestions d'été :
L'équipe des orange
Les grands champions : abricot, courge musquée, cantaloup, carotte, kumquat, mangue, orange, papaye, citrouille, patate sucrée et tangerine.
Phytonutriments clés : alpha carotène, bêta carotène, flavonoïdes, lutéine et lycopène.
Nos suggestions d'été :
- Mangez au moins une portion de légume orange chaque jour, tel que recommandé dans Bien manger avec le Guide alimentaire canadien. Une grosse carotte ou ½ tasse (125 ml) de patate sucrée compte comme une portion. De plus, en raison de leur concentration en bêta-carotène, certains fruits orange, comme les abricots, le cantaloup, les mangues et les pêches, peuvent remplacer un légume orange.
- Ajoutez des kumquats à vos plateaux de fruits. Les kumquats, qui ressemblent à de minuscules oranges ovales, ont une chair légèrement astringente et une peau délicieuse et sucrée, alors mangez-les entiers sans hésiter (mais n'avalez pas les pépins).
- Nous vous proposons notre savoureuse recette de salade à la mangue acidulée, qui combine les magnifiques couleurs des mangues, poivrons rouges et tomates.
L'équipe des jaunes
Les grands champions : maïs, pamplemousse, citron, ananas, poivron jaune, tomate jaune et zucchini jaune.
Phytonutriments clés : caroténoïdes et lutéine.
Nos suggestions d'été :
- Préparez-vous une boisson des plus rafraîchissantes en ajoutant des tranches de citron à un pichet d'eau glacée.
- Visitez un marché en plein air ou un producteur et achetez des épis de maïs frais. Aucun été ne serait complet sans une épluchette de blé d'Inde! Utilisez le vaporisateur pour garniture et cuisson Becel afin d'ajouter un peu de saveur sans gras ni calories superflus.
- Ajoutez des cubes d'ananas frais à vos brochettes de poulet, de crevettes ou de légumes.
L'équipe des verts
Les grands champions : asperge, avocat, brocoli, chou de Bruxelles, céleri, concombre, bette à carde, haricot vert, raisin vert, chou vert frisé, kiwi, poireau, laitue, gombo, pois mange-tout, épinard et zucchini.
Phytonutriments clés : bêta carotène, glutathion et lutéine.
Nos suggestions d'été :
- Mangez au moins un légume vert par jour, tel que recommandé par Bien manger avec le Guide alimentaire canadien. Une tasse (250 ml) de légumes verts feuillus ou ½ tasse (125 ml) de tout autre légume vert compte comme une portion.
- Optez pour de la laitue romaine au lieu de la laitue iceberg. Vous obtiendrez ainsi près de 12 fois plus de bêta carotène, 9 fois plus de vitamine C et de lutéine et 4 fois plus de vitamine K.
- Achetez une botte de chou vert frisé, de bette à carde ou d'épinards pour faire notre poulet braisé aux fèves et au chou vert pour le souper ce soir.
L'équipe des bleus et mauves
Les grands champions : mûre, bleuet, prune, pruneau, carotte mauve et chou-fleur mauve.
Phytonutriments clés : anthocyanines, bêta carotène et polyphénols.
Nos suggestions d'été :
- Commencez votre journée avec notre déjeuner sain pour le cœur : du yogourt faible en gras avec une poignée de granola faible en gras et quelques mûres ou prunes en cubes.
- Ajoutez une nouvelle couleur à votre plateau de crudités : servez des fleurons de chou-fleur mauve avec d'autres légumes et une trempette faible en gras.
- Prenez 3 tasses de bleuets et une tasse de flocons d'avoine pour concocter notre délicieuse croustade aux bleuets et au citron.
L'équipe des blancs
Les grands champions : banane, chou-fleur, céleri, endive, ail, lychee et pomme de terre.
Phytonutriments clés : flavonoïdes, allicine et quercétine.
Nos suggestions d'été :
- Après votre séance de conditionnement physique, savourez une banane.
- Préparez notre délicieuse vinaigrette à l'ail et à la moutarde de Dijon pour accompagner toute salade estivale.
- Ajoutez un petit goût sucré à votre habituelle salade de pommes de terre en y incorporant des raisins tranchés et des morceaux d'ananas, avec de la mayonnaise faible en gras.