Comment délaisser le sel
Nous avons tous besoin d’un peu de sodium dans notre diète pour maintenir une bonne santé. Cependant, une consommation élevée de sel peut entraîner une augmentation de la tension artérielle, ce qui peut accroître le risque de maladie cardiaque chez certaines personnes.
Sel et sodium… quelle est la différence?
Le
sodium
est un minéral essentiel. En effet, le corps a besoin d’une petite quantité de sodium pour demeurer en santé; cependant, la plupart des personnes en consomment trop. Le sodium est l’un des ingrédients contenus dans le sel de table et il se trouve également dans les additifs et les agents de conservation, tel le glutamate monosodique (GMS).
Ce que l’on appelle communément
sel
fait référence au sel de table blanc ordinaire, qui est un mélange de 40 % de sodium et 60 % de chlorure. Le sel de table est également appelé chlorure de sodium.
Trop, c’est combien?
Selon l’
Institute of Medicine
des États-Unis, un apport en sodium adéquat serait de 1200 mg par jour. Il s’agit de la quantité de sodium dont notre corps a besoin pour fonctionner normalement. La plupart des Canadiens dépassent largement cette limite.
Le sel que nous saupoudrons sur nos repas ou ajoutons à la cuisson de nos aliments ne représente que de 10 % à 15 % environ de la quantité totale de sodium que nous consommons. Un stupéfiant 75 % à 80 % provient de la consommation d’aliments transformés! En effet, les aliments transformés contiennent presque tous du sel, lequel sert d’agent de conservation et d’exhausteur de goût.
Ces aliments que l’on devrait prendre… avec un grain de sel
Les aliments suivants ont une teneur en sodium particulièrement élevée; vous devriez les consommer avec modération ou opter pour une version « faible en sodium » ou « sans sodium »:
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Les collations salées comme les bretzels, les chips et le maïs soufflé en sac.
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Les aliments contenant du glutamate monosodique et d’autres agents de conservation faits à base de sodium.
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Les aliments transformés et préemballés, incluant les aliments en conserve et les repas congelés, les viandes transformées (saucisses à hot dog, salami, viandes froides, bacon, jambon, bœuf en conserve), les cornichons et les olives.
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Les condiments comme la sauce barbecue, le ketchup, la moutarde, les sauces brunes et les vinaigrettes.
Des stratégies pour perdre votre « dent salée »
Mettez en œuvre les stratégies suivantes lorsque vous essayez de réduire votre apport en sel:
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Allez-y graduellement.
Il faudra à vos papilles gustatives quelques mois pour s’ajuster. En réduisant votre apport petit peu par petit peu, vous ne goûterez même pas la différence.
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Explorez les autres saveurs.
Cuisinez plus souvent à la maison et servez-vous d’autres exhausteurs de saveur, comme les vinaigres aromatisés, le jus et le zeste de lime ou de citron, l’ail frais, le gingembre et les herbes fraîches, les piments chipotles, le poivre noir et les autres épices.
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Lisez les étiquettes.
Grâce à l’étiquetage nutritionnel, il est facile de connaître la teneur en sodium des aliments préemballés. N’oubliez pas d’ajuster la quantité de sodium que vous consommez si vous mangez plus que la portion indiquée.
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Mangez plus souvent à la maison.
Les aliments préparés dans les restaurants ont souvent une teneur élevée en sel. En cuisinant vos propres repas, vous pouvez contrôler les ingrédients et la quantité de sel que vous ajoutez.
| Au lieu de ces aliments à teneur élevée en sodium… |
Choisissez plutôt ces options plus faibles en sodium… |
| Soupes faites de cubes de bouillon ou de bouillon en conserve |
Soupes faites de cubes de bouillon faible en sodium ou bouillon fait maison |
| Fromage cheddar fondu, parmesan ou feta |
Fromage mozzarella ou suisse |
| Sel de mer, sel blanc, sel kosher ou sel de table |
Poudre d’ail ou mélange d’épices |
| Salade césar, grecque ou de tacos |
Fruits, salade de légumes verts mélangés ou d’épinards |
| Ketchup, moutarde ou mayonnaise dans les sandwiches et les hamburgers |
Tomate, concombre ou laitue dans les sandwiches et les hamburgers |
| Margarine ou beurre régulier |
Margarine Becel sans sel |